A SEGUIR
GUIA ALIMENTAR
EVITAR:
• Toda tipo de (carne bovina, cordeiro, porco, frango, frutos do mar, etc.)
• Laticínios (leite, queijo, iogurte, creme, manteiga, etc.)
• Ovos (produtos contendo ovo)
• Mel e açúcar refinado, por exemplo. açúcar branco
• Produtos de trigo refinado e levedura, por exemplo, pão
• Bebidas carbonadas e bebidas legais
PERMITIDO:
• Leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco, creme de coco
• Frutas e Legumes
• Grãos integrais (arroz integral, aveia, trigo integral, pão sem fermento, etc.)
• Nozes e sementes, incluindo manteigas de nozes
• Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, etc)
• Azeite saudável (azeite de oliva, óleo de coco, canola, etc.)
• Ervas e especiarias
• Café, Chá, suco natural, etc.
OPCIONAL:
• Bebidas com cafeína, por exemplo. café, chá de Ceilão, etc
• Adoçantes Artificiais
• Alimentos processados contendo conservantes, aromatizantes artificiais, etc.
• Alimentos fritos, por exemplo. batatas fritas, salgadinhos de milho, etc
• Carne de Soja
DICAS
BEBE MUITA ÁGUA
É bom aumentar gradualmente o consumo de água.
CÁLCIO
Os laticínios não são a única fonte de cálcio - brócolis, couve, repolho e nozes também são ricos em CÁLCIO!
5 FRUTAS E LEGUMES
Incorpore 5 porções de FRUTAS e VEGETAIS por dia, por exemplo, uma grande salada mista, prato de legumes e 2-3 frutas durante o dia.
PROTEÍNA
Feijões, lentilhas, grão de bico, sementes, nozes e soja são ricos em PROTEÍNA e o manterão energizado!
GRÃOS INTEIROS
Inclua grãos integrais (aveia, arroz integral, milho, etc.).
COMBINAR
1. Feijão com grãos integrais, nozes, sementes.
2. Grãos integrais com leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, amendoim)
3. Nozes / sementes com leguminosas
4. Legumes com grãos, nozes, sementes
5. Milho com Leguminosas
RECEITAS
CAFÉ DA MANHÃ
01
PEQUENO ALMOÇO SMOOTHIE
INGREDIENTES: 2x fatias de banana congelada, 1/2 xícara de soja / amêndoa / leite de coco,
1 colher de chá de canela, 3 colheres de sopa de aveia / muesli (opcional)
MÉTODO: Processar os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
O que outras pessoas estão dizendo
NOTA: Substitua a canela por outros sabores, como frutas frescas, manga ou manteiga de amendoim orgânica
02
BACIA DO PEQUENO ALMOÇO
INGREDIENTES:
1 xícara de aveia, alternativa ao leite (soja, coco ou amêndoa), bagas mistas à sua escolha, amêndoas.
MÉTODO:
Siga as instruções de cozimento na embalagem de aveia. Adicione as alternativas de leite, frutas e amêndoas mistas.
O que outras pessoas estão dizendo
SABORES:
Substituindo frutas e amêndoas mistas por fatias de banana, canela e nozes pecã.
03
SALADA DE FRUTAS TROPICAIS
INGREDIENTES: 2 xícaras de morangos, 3 kiwis, mamão, 1 xícara de uvas vermelhas, abacaxi.
MÉTODO: Descasque as frutas, pique em pedaços. Misture em uma tigela grande e mantenha na geladeira.
01
SALADA DE ABACATE E MORANGO
INGREDIENTES:
6 xícaras de espinafre fresco, 2 xícaras de morangos, descascados e fatiados, 1 abacate, picado, 1/4 de xícara de amêndoas fatiadas, meia cebola roxa pequena (em fatias finas), molho de sementes de papoula (receita abaixo)
Molho de Papoula: 1/2 xícara de azeite, 3 colheres de sopa de suco de limão / laranja, 1 colher de chá de sementes de papoila, pitada de mostarda seca no solo (opcional), sal e pimenta
MÉTODO:
Misture todos os ingredientes junto com a quantidade desejada de molho até combinar. Sirva imediatamente.
Para fazer o molho de papoula: Misture todos os ingredientes até misturar.
02
FIG, PERA & SALADA DE NOZ
INGREDIENTES:
Alface mista, 1 pêra (fatiada), 1/4 xícara de figos secos, 1/4 xícara de nozes picadas, 2 colheres de sopa de sementes de girassol.
MÉTODO: Misture os ingredientes em uma tigela grande e misture. Mantenha refrigerado.
VESTIDO:
Xícara de 125 ml de azeite, 125 ml de suco de maçã, 1 colher de chá de suco de limão, 1 colher de sopa de cebola em cubos, pitada de canela. (Misture, mexa, mantenha selado e refrigerado).
03
SALADA DE UVA E KALE
INGREDIENTES: 1 toranja rosa grande, 1 abacate (cortado em cubos), 6 xícaras de couve (hastes removidas e enxaguadas), amêndoas fatiadas, azeite, sal e pimenta a gosto.
MÉTODO: Remova a pele branca da toranja e adicione segmentos à couve. Adicione cubos de abacate. Decore com fatias de amêndoa. Regue com azeite e polvilhe com sal e pimenta moídos na hora.
SALADA
SOPA
01
SOPA DE BUTTERNUT COM LEITE DE COCO
INGREDIENTES:
1 t bsp óleo de oliva, 1 t bsp alho picado, 1 t bsp picada gengibre fresco descascado, 2 chávenas de água, 1/2 copo enlatado leite de coco, sal de uma colher de chá, 1/4 colher de chá de pimenta de Caiena, 2x (340g) pacotes em cubos fresco abóbora, 1 colher de sopa de suco de limão fresco, folhas de coentro (coentro) (opcional)
MÉTODO:
Aqueça uma panela grande e pesada em fogo médio-alto. Adicione o óleo à panela; agite para revestir. Adicione o alho e o gengibre; refogue 1 minuto. Adicione 2 xícaras de água, leite de coco, sal, pimenta vermelha e abóbora; leve para ferver. Cubra, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até a abóbora ficar macia, mexendo ocasionalmente
Coloque a mistura de abóbora no liquidificador. Remova a parte central da tampa do liquidificador (para permitir que o vapor escape) e prenda a tampa do liquidificador. Coloque uma toalha limpa sobre a abertura na tampa do liquidificador (para evitar respingos). Misture até ficar homogêneo. Misture o suco. Decore com folhas adicionais de pimenta e coentro (coentro), se desejado. Sirva e divirta-se!
02
SOPA DO ROSEMÁRIO E DA ERVILHA
INGREDIENTES:
1 t bsp azeite de oliva, 1 copo ralado cenouras, 1 copo ralado cebolas, 2 dentes de alho (picada), 6 cups de água misturado com o caldo de vegetais, 2 chávenas secar ervilhas partidas, uma colher de chá de alecrim, um bayleaf, sal e pimenta.
MÉTODO:
Coe e deixe de molho ervilhas e reserve. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Frite as cebolas até ficarem translúcidas. Adicione o alho e frite por alguns segundos. Adicione o restante dos ingredientes e cozinhe até as ervilhas ficarem macias. Para acelerar o processo, misture a sopa com um liquidificador ou transfira para o processador de alimentos. Sirva quente e divirta-se!
03
SOPA CREME DE COGUMELO
INGREDIENTES: 5 batatas grandes cortadas em cubos, 2 - 3 xícaras de cogumelos fatiados, 1 xícara de cenoura em cubos, 1/2 xícara de cebola em cubos, 1/4 de xícara de alho picado, 1 xícara de alho picado, 1 punhado de folhas de espinafre, 1 lata de leite de coco (ou creme de coco ), um t bsp azeite, 1 litro de água a ferver, uma colher de chá de pó de curcuma, tomilho, sal e pimenta a gosto
MÉTODO: Em uma panela grande, refogue a cebola, o cogumelo e o alho no azeite. Adicione cenouras, batatas, água fervente, tomilho e açafrão em pó. Leve ao ponto de ebulição e deixe ferver. Depois que as cenouras e as batatas amolecerem, adicione o restante dos ingredientes. Cozinhe por 20 minutos e sirva quente.
DICA: Para obter uma textura mais cremosa, pré-cozinhe as batatas, amasse e misture com um copo de água fervente antes de adicionar à sopa.
01
ENVIO HAVAIANO
INGREDIENTES:
Envoltórios de tortilla de trigo integral (ou alface romana), abacaxi, abacate, tomate, alface, hummus, pepitas de frango veganas (opcional)
MÉTODO:
Coloque as tortilhas (ou alface romana) em uma superfície plana. Espalhe cerca de 2 colheres de sopa de hummus em cada uma. Camada de cada ingrediente em uma linha para fazer um 'arco-íris'. Enrole o embrulho e sirva imediatamente.
Se você optou por adicionar pepitas de frango veganas - siga as instruções de cozimento na embalagem. Nuggets de frango veganos podem ser encontrados na seção de alimentos congelados do supermercado local.
02
TACOS DE FEIJÃO PRETO
INGREDIENTES:
8 cascas de taco (encontradas na seção de comida mexicana do supermercado local), 2x feijão preto (escorrido e enxaguado), salsa (feita em casa ou comprada em loja), abacate / guacamole, creme de coco, 1-2 colheres de chá de suco de limão, alface , tomate, cebola, alho amassado, cominho de pitada, pimenta em pó, sal e pimenta do reino.
MÉTODO:
Em uma panela, misture o feijão preto, a salsa, o alho, a pimenta em pó e o cominho. Cozinhe por 5-10min. Mexa ocasionalmente. Bata ou misture o creme de coco com suco de limão e reserve. Coloque o feijão preto em casca de taco, cubra com abacate / guacamole e creme de coco. Cubra com alface picada, cebola e tomate.
03
DANIEL FAST PIZZA
INGREDIENTES:
BASE - 1 1/2 xícara de farinha de milho, 1 xícara de farinha de trigo integral, 1 xícara de água morna, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem, 1 colher de chá de sal, 1/2 colher de chá de cominho, 1/8 colher de chá de pimenta caiena (OU COMPRAR: use envoltórios de trigo integral!)
COBERTURA: Pasta de tomate, cogumelos, azeitonas pretas, abacate, 'bacon' vegano ou 'linguiça vegana' picada / picada (encontrada na seção de alimentos congelados do supermercado local), alho, ervas mistas.
MÉTODO:
Pré-aqueça o forno a 220˚C / 430˚F. Misture os ingredientes da crosta em uma tigela grande ou processador de alimentos até a massa formar uma bola. Esfregue um pouco de farinha em um rolo e enrole a massa em um círculo de 30 cm em uma pedra de pizza pré-aquecida ou em uma panela de pizza com óleo. Se a massa estiver muito grudenta para enrolar, coloque um pouco de farinha na ponta dos dedos e pressione a massa nas bordas. Com um garfo, faça furos em toda a massa da crosta. Adicione coberturas à sua pizza. Asse por 10 minutos e retire do forno.
DICA: Coloque um punhado de nozes de macadâmia no liquidificador e polvilhe sobre pizza para obter um efeito parmesão antes de servir!
REFEIÇÕES
01
HUMMUS HOMEMADE
INGREDIENTES:
1 pode bico (tenso), 2 colheres de chá tahina (pode ser substituído com manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa), 1 dente de alho picado, sal 1/2 colher de chá, 3 t bsp óleo de oliva, 2 t suco bsp limão, pimentão (opcional), salsa (opcional).
MÉTODO:
Combine os ingredientes no liquidificador ou use um liquidificador manual. Use como molho para cenouras, ervilhas, milho para bebê etc.
02
BOLO DE MANTEIGA DE AMENDOIM E ARROZ DE MAÇÃ
INGREDIENTES:
Bolos de arroz, manteiga orgânica, maçã (fatiada).
MÉTODO:
Espalhe bolos de arroz com manteiga de amendoim. Cubra com fatias de maçã fresca e lanche!
SABORES:
Substitua fatias de maçã por fatias de banana frescas como uma alternativa saborosa
03
CHIPS ASSADOS DE BATATA DOCE
INGREDIENTES:
2 batatas-doces (lavadas e secas), 1 colher de chá de azeite, sal e pimenta a gosto, papel manteiga
MÉTODO:
Pré-aqueça o forno a 220˚C / 430˚F. Usando um cortador de bandolim, corte a batata-doce o mais fino possível. Seque as fatias de batata-doce com papel toalha, adicione à tigela de tamanho médio. Spray de fatias com névoa de azeite (ou adicione 1 colher de chá de azeite). Polvilhe generosamente com sal, pimenta ou outras ervas que você gostaria de adicionar. Coloque as fatias na assadeira forrada com papel manteiga, não se sobreponha. Asse a 220 / 430˚F graus Celsius por 1 hora, até ficar crocante. Ligue o forno para grelhar e deixe as batatas dourarem levemente. Assista chips e verifique se eles não queimam. Se você quiser esfriar, coloque em um rack de resfriamento e deixe esfriar por 10 minutos. Sirva e divirta-se!
